КАК РАССЛАБИТЬСЯ ПРИ ПОМОЩИ МЕДИТАЦИИ, РЕЛАКСАЦИИ И САМОГИПНОЗА
(упражнения, техники)
До сих пор не утихают споры о том, что такое медитация и каково ее отличие от релаксации. В данном случае это совершенно неважно, поскольку обе они облегчают состояние человека. И медитация, и релаксация выключают или замедляют ваши "внутренние часы", отгораживая вас от тревог и волнений. Занимают они, как правило, не более 10—30 минут.
Если вы можете просто посидеть в кресле в темной комнате, то считайте, что у вас уже есть необходимые условия.
Одно из преимуществ техники медитации — простота организации. Она даст вам определенные навыки, которые защитят организм от разрушительного влияния стресса. Тренируясь около месяца, вы научитесь медитировать.
Согласно последним современным исследованиям, медитация способствует: - снижению мышечного напряжения; - регуляции дыхания; - снижению уровня солей молочной кислоты в крови (синтез этих соединений повышается при возникновении чувства тревоги и страха); - нормализации пульса. Другими словами, медитация помогает преодолеть стресс.
Самогипноз. Самогипноз — метод релаксации, которым управляете вы сами. Стенли Фиглер, психолог из Нью-Йорка, специализирующийся на проблемах саморелаксации, рекомендует следующие упражнения для предупреждения стресса.
Эти упражнения просты и очень полезны, например, при бессоннице или для снижения болей.
ТЕХНИКА САМОГИПНОЗА ПРОСТА:
Удобно сядьте в кресло напротив стены, примерно в 2,5 м от нее.
На стену повесьте картинку или любой другой предмет, который привлечет ваше внимание. Он должен висеть на 30 см выше уровня ваших глаз, когда вы сидите в кресле.
Фокусируйте ваше внимание на картинке и начинайте считать от 100 до 1— по одному числу на каждый выдох.
Продолжая считать и концентрировать внимание на картинке, вообразите, что вы плывете по течению легко и свободно.
Если вам удается сосредоточить внимание на картинке, вы почувствуете, что веки станут тяжелыми и глаза начнут закрываться.
Медленно закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вы продолжаете обратный счет, по десять чисел на каждом выдохе. Представьте, что вы — мягкая тряпичная кукла, ваше тело расслаблено и вы плаваете в приятных волнах. Теплые ласковые волны легко касаются вашего тела. Вам спокойно и комфортно. Можете больше не считать и просто плыть.
Если вы вдруг вспомните что-то неприятное, отметьте это, но продолжайте сохранять расслабленное состояние, вам тепло и приятно.
Поставьте ваш внутренний будильник на 5 минут, даже если вы собирались отдыхать дольше.
Если вы готовы выйти из состояния самогипноза, то нужно или проснуться, или, считая от 1 до 3, выполнить следующие упражнения: на счет "раз" — скажите себе, что вы готовы, на счет "два" — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, на счет "три" — сделайте выдох и медленно откройте глаза.
Когда вы открыли глаза, продолжайте сохранять расслабленное и приятное состояние.
Лучше всего продолжать самогипноз не более двух минут, но три раза в день.
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ В ЛЮБОМ МЕСТЕ — НА РАБОТЕ, В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ
Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от стресса при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
ПОСТУПАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Эта методика используется учителями для того, чтобы дать детям пять минут полноценного отдыха на уроке/после урока, но такие упражнения очень хорошо подходят и взрослым.
Начните с пальцев ног. Расслабьте их. Расслабьте ступни ног и лодыжки. Расслабьте икры. Расслабьте колени. Расслабьте бедра. Расслабьте ягодичные мышцы. Расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Медленно плывите...
ПОСТЕПЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Во-первых, это упражнение помогает снять напряжение с ваших мышц. Во-вторых, его регулярное выполнение предотвратит возникновение болезненных ощущений в мышцах.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Повторите упражнение для правой лопатки. Упритесь вытянутыми руками в стену, кровать или пол. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Сожмите кулаки на 10 секунд. Расслабьтесь, постепенно снимая напряжение кистей рук от запястья до кончиков пальцев. Повторите быстрее. Сожмите челюсти на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упритесь спиной в стену, напрягите мышцы спины. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы ног. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Медленно согните пальцы ног, напрягите их и продолжайте сгибать как можно сильнее. Расслабьтесь, медленно снимая напряжение до кончиков пальцев. Повторите быстрее. Постарайтесь определить, какие мышцы напряжены сильнее и какие расслаблялись с трудом.
Повторяйте упражнения по нескольку раз в день.
